Benarkah Rumus HR Max 220-Usia Kurang Akurat? Faktanya Memang Tak Sesimpel Itu

Umumnya, menentukan detak jantung maksimal (HR Max) dilakukan dengan rumus yang sangat sederhana, Dengan kata lain menggunakan 220 dikurangi usia. Rumus ini kerap dijadikan patokan utama untuk membagi zona latihan saat Gerakan, mulai dari zona pemulihan Sampai saat ini zona intensitas tinggi.

Meskipun demikian demikian di tengah tren lari yang makin kompetitif, banyak pelari yang mendapati bahwa angka dari perhitungan tersebut tidak Setiap Waktu sejalan dengan kondisi fisik riil saat di lapangan. Sering kali, zona heart rate (HR) yang dihitung dengan rumus ini terasa terlalu berat atau justru terlalu ringan.

Lantas, seberapa akurat Pada dasarnya rumus 220 dikurangi usia ini dalam menggambarkan performa jantung seseorang?

Perkiraan Populasi vs Kondisi Individu

Praktisi kebugaran, dr Maria Lestari, B. Med.Sc, P.G.Dip.SEM, SpKO menjelaskan, perhitungan 220 dikurangi usia pada dasarnya bukanlah standar paling baku untuk mengukur HR maksimal individu secara presisi. Bukan berarti salah, tapi rumus ini memang dibuat Sesuai aturan perkiraan secara general.

“Rumus 220 – usia Merupakan perkiraan populasi, bukan pengukuran HR maksimal seseorang. Rumus itu bisa meleset cukup besar pada individu. Persamaan Tanaka, 208-(0,7 usia) dikembangkan sebagai alternatif berbasis data, tetapi perkiraan dan enggak menghilangkan variasi antarindividu,” jelas dr Maria kepada detikcom, Kamis (1/10/2026).

Artinya, baik rumus konvensional maupun alternatif seperti persamaan Tanaka, Dengan kata lain 208 – (0,7 usia) tetap memiliki margin kesalahan karena tidak memperhitungkan faktor biologis, tingkat kebugaran, dan respons tubuh tiap individu yang berbeda.

Berikut perbandingannya:

Rumus Tradisional:
HR Max = 220 – usia

Rumus Persamaan Tanaka:
HR Max = 208 – (0,7 – usia)

Metode Pengukuran HR yang Lebih Akurat

Untuk mendapatkan zona latihan yang lebih presisi dan Unggul tinggi, dr Maria menyarankan evaluasi berbasis tes medis dan pengujian terstruktur. Pengukuran ini Menyajikan gambaran yang jauh lebih valid mengenai ambang batas fisiologis tubuh.

“Untuk menentukan zona latihan dengan lebih baik, dokter atau Manajer memakai tes latihan maksimal yang sesuai dan diawasi. CPET/V02max test bisa mengukur respons ventilasi, pertukaran gas, dan ambang ventilasi; tes laktat bisa Membantu menentukan ambang laktat,” jelasnya.

“HR maksimal dari tes lapangan yang terstruktur Bahkan bisa berguna bagi sebagian pelari, dengan memperhatikan keamanan dan kondisi kesehatannya,” lanjutnya.

Melalui tes seperti Cardiopulmonary Exercise Testing (CPET) atau tes ambang laktat, pelari bisa mengetahui secara Jelas kapan tubuh mulai beralih dari metabolisme aerobik ke anaerobik.